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Rückenschmerzen ade! Wie nur 6 Übungen Abhilfe schaffen können

16.09.2020 | Berufsalltag

back pain man

Schwere körperliche Arbeiten sind Alltag für Fachhandwerkerinnen und Fachhandwerker. Fast immer beanspruchen sie den Rücken. Die Folge: Schmerzen! Warum Sie deshalb 10 Minuten täglich in ausgleichende Rückenübungen investieren sollten und welche 6 Übungen sich zur Prävention eignen.

„Im Handwerk braucht man keinen Sport nach Feierabend – man bewegt sich schließlich den ganzen Tag!“ Das stimmt: An Bewegung mangelt es Fachhandwerkerinnen und Fachhandwerkern nicht. Allerdings handelt es sich zumeist um äußerst unergonomische Bewegungen. Es werden zweckmäßige Zwangshaltungen eingenommen, um hohe Lasten zu tragen oder zu heben. Der Leidtragende ist oftmals der Rücken.

Das Prinzip Ihrer Muskeln: Jeder Spieler braucht einen Gegenspieler

Kurzfristige Verspannungen sind keine Seltenheit. Längerfristig hat die einseitige Belastung allerdings zur Folge, dass es zu muskulären Dysbalancen kommt. Meint: Der Teil unseres Körpers, der vermehrt beansprucht wird, prägt sich muskulär aus – während nicht beanspruchte Muskelgruppen verkümmern. Das Prinzip dahinter ist einfach: Jeder Agonist braucht einen Antagonisten, jeder Spieler braucht also einen Gegenspieler. So ist es zum Beispiel wichtig, dass der trainierten Bauchmuskulatur eine gleichermaßen trainierte Rückenmuskulatur „gegenübersteht“. Anderenfalls kommt es langfristig zu Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und Fehlhaltungen. Ihnen gilt es vorzubeugen!

Und wie? Bereits wenige Übungen können helfen. Nehmen Sie sich täglich zehn Minuten Zeit und trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Sie brauchen einen Untergrund, auf dem Sie gut trainieren können (vorzugsweise eine Matte) und eine Stoppuhr, denn jede Übung wird 45 Sekunden ausgeführt. Und schon kann’s losgehen!

Dieses YouTube-Video zeigt Ihnen sechs einfache Übungen zum Nachmachen. Zum schrittweisen Nachlesen haben wir die Übungen für Sie – mit freundlicher Genehmigung von Sport-Thiemeverschriftlicht:

Workout Screenshot, Rücken

Bild: © Sport-Thieme / Personal Trainer Timo Kirchenberger

1. Übung: Plank-Unterarmstütz

Legen Sie sich bauchwärts auf den Boden und stützen Sie die Unterarme auf dem Boden ab. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, der Blick geht Richtung Boden, die Füße sind zusammen. Aus dieser Position das Becken nach oben drücken, sodass der Körper eine gerade Linie bildet und nur noch Füße und Unterarme den Boden berühren. Diese Position halten Sie nun 45 Sekunden lang.

Workout Screenshot, Rücken

Bild: © Sport-Thieme / Personal Trainer Timo Kirchenberger

Workout Screenshot, Rücken

Bild: © Sport-Thieme / Personal Trainer Timo Kirchenberger

2. Übung: Schneeengel

Legen Sie sich auf den Bauch. Beine und Arme gerade nach vorne – vom Körper weg – in die Luft strecken. Aus dieser Position heraus Arme und Beine parallel öffnen. Während die Arme bis zur Hüfte rotieren, die Beine in der Luft gespreizt lassen. Wenn die Arme wieder nach vorne gehen, die Beine parallel schließen. Dies mehrere Male wiederholen.

Workout Screenshot, Rücken

Bild: © Sport-Thieme / Personal Trainer Timo Kirchenberger

Workout Screenshot, Rücken

Bild: © Sport-Thieme / Personal Trainer Timo Kirchenberger

3. Übung: Unterarmstütz seitlich

Drehen Sie sich auf die Seite. Stützen Sie sich auf dem Unterarm ab und strecken Sie den anderen Arm zur Decke. Anfänger winkeln das dem Boden nähere Knie an und halten das andere Bein gestreckt in der Luft. Fortgeschrittene strecken beide Beine aus, sodass nur der untere Fuß den Boden berührt. Der Körper bildet eine Linie. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht zu tief liegt und Sie nicht mit dem Gesäß nach hinten ausweichen! Diese Übungen auf beiden Seiten durchführen.

Workout Screenshot, Rücken

Bild: © Sport-Thieme / Personal Trainer Timo Kirchenberger

Workout Screenshot, Rücken

Bild: © Sport-Thieme / Personal Trainer Timo Kirchenberger

4. Übung: Diagonales Pendel

Legen Sie sich auf den Bauch. Die Arme und Beine sind gerade ausgestreckt und liegen auf dem Boden. Ihr Körper bildet also eine Linie. Aus dieser Position heraus heben Sie diagonal je ein Bein und einen Arm (linker Arm, rechtes Bein und rechter Arm, linkes Bein) vom Boden ab. In der Luft drei Sekunden halten, danach Seite wechseln.

Workout Screenshot, Rücken

Bild: © Sport-Thieme / Personal Trainer Timo Kirchenberger

Workout Screenshot, Rücken

Bild: © Sport-Thieme / Personal Trainer Timo Kirchenberger

5. Übung: Bird and Dog

Gehen Sie nun in den Vierfüßlerstand. Heben Sie nun aus dieser Position heraus wie zuvor beim diagonalen Pendel zunächst diagonal je einen Arm und das dazu parallele Bein in die Luft. Strecken Sie Arm und Bein bis Sie (mit dem Rücken) eine gerade Linie bilden. Bein und Arm werden jedoch nicht innerhalb der 45 Sekunden gewechselt. Führen Sie nach der Streckung von Bein und Arm diese unter ihrem Körper zusammen, sodass der Ellenbogen ihr Knie berührt. Aus dieser Position heraus die Arme und Beine wieder nach oben herausstrecken. Diese Übung für das andere Bein-Armpaar wiederholen.

Workout Screenshot, Rücken

Bild: © Sport-Thieme / Personal Trainer Timo Kirchenberger

Workout Screenshot, Rücken

Bild: © Sport-Thieme / Personal Trainer Timo Kirchenberger

6. Übung: Beckenlift

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Beine angewinkelt auf und legen Sie die Arme seitlich vom Körper ab. Drücken Sie aus dieser Position die Hüfte maximal nach oben und senken Sie sie im Anschluss wieder soweit ab bis die Hüfte kurz über dem Boden ist. Führen Sie die Übung – nicht zu zügig – mehrmals aus.

Wir wünschen viel Freude! Übrigens: Tipps und Tricks, um Ihren Home Office-Alltag in Coronazeiten zu strukturieren, finden Sie hier.